用適當的橄欖油取代拳頭大的澄清奶油 (ghee)，再用無糖原味優格來做醬料調和。
夏天要到了，所長的飲食控制繼續如火如荼地進行中....

當我還跟在印度客戶旁，當他們的全天候隨行秘書每天吃咖哩時，一直覺得很奇怪：

有時明明就忙到一天只吃一餐，為何我的體重還會直線上升呢？

直到進了印度客戶家的廚房，才發現原來罪魁禍首就是他們每天都在吃的咖哩。

印度咖哩香、濃、醇，每口醬汁都能讓你扒好幾張餅或是飯，

但在美味的背後，是拳頭大的澄清奶油、是一整罐的白色鮮奶油、是讓你用眼睛看著，就知道吃下肚的熱量十分之危險的程度。

「你不覺得印度人很神秘嗎？結婚前的女性貌美如花、男性俊俏風流，但婚後就....盡往橫著發展？」同事發表了這樣的疑惑。

「我有潛進過他們家廚房了。看到那樣的烹調，我想有這結果真心不意外。」

自行烹飪，是你飲食控制道路上最佳的戰友。

今後就連外食，也能讓你多一份警惕的那種。

▶所長的 簡易低脂印度優格咖哩 食譜

份量：2人份

廠商贊助鍋具：Cristel 不鏽鋼鍋

▎準備食材

-番茄 2 顆，打碎

-大蒜 2辦，切末約是2茶匙份量

-薑 拇指大小，切末約是2茶匙粉量

-雞腿排 1個，切塊

-無糖無添加優格，1/4-1杯 *份量依個人口味做調整，文末會解釋

選配食材：

-洋蔥 1/4個，切碎

▎香料

食色 #海德拉巴宮廷羔羊 香料 2茶匙

*用清新奔放的綠豆蔻當主軸，佐以適合在咖哩中燉煮慢慢釋放風味的原粒孜然帶來暖香、還有其他9種純天然香料調和而成的清甜印度咖哩粉。海德拉巴宮廷羔羊不只適合用在羊肉上，拿來配雞也超美味！

▎步驟：

1.準備薑末。雞腿肉塊用鹽巴、1茶匙薑末、跟2-3匙優格醃起來放一旁備用。

2.把其他材料切好備好，如有準備洋蔥，就先熱鍋炒洋蔥到呈現金黃色。

3.加入蒜末、剩下的薑末炒香後，加入番茄碎與香料，蓋蓋小火燉煮10分鐘。*也可以先炒香一半的香料～看個人喜好。

4.拿另一支平底鍋將剛剛醃的優格雞煎到表面轉熟，雞汁與優格乳清被逼出後熄火。這時會有甜甜的香氣喔～

5.將雞肉與平底鍋裡的汁液倒入番茄香料糊中，蓋蓋小火再燉煮5分鐘，直至一些油脂浮起在蕃茄糊表面。

6.熄火，放涼5分鐘。（一定要放涼。在高熱狀態下直接下優格的話，優格會直接像鹹豆漿分層給你看！）

7.拌入剩下的優格到鍋內。上桌。

▶優格在咖哩中的功用

使用優格的咖哩在北印度為大宗，但在南印度也不算少見。

優格會為咖哩帶來一個柔和清新的酸度，

把原先充滿油脂與香料的重口味的基底變得清爽，

也會讓原本奔放的印度香料收斂起來，變得溫柔好入口。

在這份食譜中，因為我有先用番茄做打底，所以優格的份量可以隨個人口味做調整。

喜歡清爽風味的食友優格可以加多一點，不想香料風味變柔的食友可以少放一點。

而且，這道優格咖哩食譜由於油脂少，就算是放涼也會很好吃呦～ 很適合夏日冰著包捲餅！

還有一點要提醒，就是優格遇熱或是酸都會”出水"，所以這種以優格做基底的咖哩看起來比較“水”是正常的。

在台灣不好取得印度水分較少的優格”curd”，如果不想咖哩太多水分，除了降溫之外，選擇也是水份較少的“希臘優格”來製作這個咖哩也可以減少出水狀況。

在北印度，他們會加入更多的油脂、並使用食物調理棒把優格與洋蔥等基底蔬菜打成更細緻的“醬”來增稠。

南印度人會使用鷹嘴豆麵粉混進優格來吸掉水份。

不過這些傳統做法，又都會讓優格咖哩的熱量再度 up up 就是.......XD

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文章撰寫：食色天然香料研究所 / 所長 FiFi

照片提供：食色天然香料研究所 / 所長 FiFi

責任編輯：李蔚希